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  • Sunday , 15 November 2020

筋肉 落ちる 早い 5


すぐに左右差がハッキリ分かるぐらいに Muscular charateristics of detraining in humans. 定休日:木曜/日曜/祝日

お知らせ; スタッフ; コンセプト*想い; アクセス; ネット予約. 『一度つけた筋力を維持するには?(246〜247ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著), 『筋肉を成長させるメカニズム㈰(146〜149ページ)』ー「石井直方の筋肉の科学」(石井直方著). Copyright © EARNEST. 筋トレ愛好家は、筋肉を増やすのがいかに大変で時間が掛かるかということをよく知っているため、筋トレできない日が続くと不安になりやすいものです。 しかし、日常生活の都合や健康上の理由など、何らかの事情でトレーニングできなくなってしまうことがあります。, 筋トレできない日がしばらく続くと、筋肉が一回り小さくなったように感じたり、ウエイトの重量が下がってしまったりすることがあります。 ところが、実際にどれくらい筋トレを休んだら筋肉量が減るのかは、現在の筋肉量や筋トレの経験年数によって大きく変わるのです。 そこで、科学的な根拠を元に、多くの筋トレ愛好家が心配している疑問を紐解いていきましょう。, トレーニングできない日数と筋肉量減少の関係性に関しては、最大筋力と筋肉量を分けて考える必要があります。 なぜなら、筋トレ愛好家にとって何よりも大切なのは、最大筋力ではなく筋肉量だからです。 したがって、競技を行っている選手とは重要な点が異なるのです。, 筋トレを長期間休んで筋肉が減少までには、2つの段階があります。 最初に筋力が低下し始めますが、トレーニングの経験年数に関わらず、3週間ほど休むと明らかな筋力低下を感じるようになります。 筋力が高いほどその低下度合いも著しく、高い筋力が求められるアスリートでは2週間程度で最大筋力の低下が認められるようになります。, 筋力が低下する段階では筋肉量はまだ減少しないので、筋トレ愛好家にとっては大きな問題になりません。 身体はできるだけエネルギーを節約しようとするので、筋肉を動かさない状態がしばらく続くと、脳の指令によって筋肉を一時的に休止させるのですが、筋トレを再開すると筋力はすぐに回復します。, 一般的に、筋肉量は「除脂肪体重」と呼ばれる、体重から体脂肪を差し引いた重量で示します。 これまでに報告されている研究では、筋トレを2〜3週間休むと除脂肪体重が減少し始めることが分かっています。 しかし、実は除脂肪体重は筋肉量そのものを示すわけではないので、注意が必要です。, 実は、筋トレを2〜3週間休むと筋肉量が減ってしまったように感じるのは、筋肉中のグリコーゲンと水分が減っているだけで、筋肉量そのものが減少したわけではないのです。 2001年にMujika氏らが行った研究によると、トレーニングを2週間休むと筋肉中のグリコーゲンが約50%も減少することが明らかになっています。, グリコーゲンとは糖質の一種で、肝臓や筋肉に蓄えられており、運動時のエネルギー源として使用されます。 身体はあまり使われないものは削減する傾向にあるので、筋トレをしない日がしばらく続くとあまり必要ないと判断され、筋肉中のグリコーゲンが減少すると考えられます。, また、グリコーゲンは水分を筋肉へ引き込む性質があり、グリコーゲン1gに対して水分3gが結びつきます。 したがって、筋肉中のグリコーゲンが減少するとそれだけの水分もなくなるため、結果的に除脂肪体重が減少することになるのです。 しかし、筋肉量そのものは減少していないので、心配する必要はありません。. 2017 Dec 22;8:1105. そのヒザをサポートするのにすごく重要なんです。, ヒザがイタい時に 時間:10:00 - 19:00 参考:Paddon-Jones D, et al. 必須アミノ酸とは、人体に必要なアミノ酸20種類のうち、体内で合成できないため食品等から摂取する必要がある9種類のことです。 必須アミノ酸を全て含んでいて、最も摂取が容易なものはプロテインです。, また、BCAAやHMBにはロイシンの含有量が多いのでオススメです。 ロイシンは必須アミノ酸の一種で、筋タンパク質の合成作用を高める効果が特に高いことが分かっています。 したがって、プロテインとBCAA、さらにHMBのサプリメントを活用すると、筋分解をできるだけ防ぐことができます。, このように、どうしても筋トレできない日が続く場合は、タンパク質とアミノ酸の摂取量を増やすようにしましょう。 ただし、こうしたサプリメントを摂取したからといって、筋肉量の維持に劇的な効果があるわけではありません。 全く身体を動かさないと筋肉量は少しずつ減ってしまうので、前述したような効率的な筋トレメニューを実践するようにしましょう。, 筋肥大は上り坂のように順調に進んでいくのではなく、階段のようにいくつもの段階を経て進んでいくため、伸び悩む停滞期というものが存在します。 筋トレ初心者のうちは、すべての運動が新たな刺激になり、元々の筋肉量も少ないのでどんどん成長していきます。, しかし、1年ほど経過して中級者になるころには、最初の停滞期を経験することになります。 さらに経験を積むと、頻繁にこの停滞期を経験することになります。 頑張って身体を鍛えてもなかなか筋肉が大きくならないので、モチベーションが下がってしまうことも少なくありません。, そんなときは、むしろ2週間程度の休息をとることで、筋肉の停滞をリセットすることができるかもしれません。 熱心に筋トレを行っている人は、知らず知らずのうちに筋肉に疲労が蓄積しています。 その場合は、数日程度の休息では足りないので、思い切って1〜2週間の休養をとってリフレッシュしてみることも有効です。, いずれにせよ、日常生活の都合や海外旅行などで2週間程度筋トレを休む場合は、筋肉量の減少を心配する必要は全くありません。 むしろ、そういった心配はストレスを蓄積されるので、むしろ筋肉に大きな悪影響を及ぼしてしまいます。 旅行を楽しむときはしっかり楽しみ、病気や怪我などのときはしっかり身体を休ませることを第一に考えましょう。, 今回は、筋肉量が低下し始める期間と筋肉量を維持するための方法や、筋分解を防ぐ効果のあるサプリメントについて、次のポイントを詳しく解説してきました。, 筋トレ愛好家が抱える不安のひとつが、筋トレできないときの筋肉量の減少です。 しかし、筋トレをしないとすぐに筋肉が痩せてしまうように感じるのは、実は筋肉中の水分量が減っているだけなので気にする必要はありません。 筋トレできない期間が長くなってしまう場合は、プロテインやBCAA、HMBなどのサプリメントを活用すると筋分解を抑えることができます。, それでも、筋トレをしないと筋肉量は少しずつ低下してしまうので、可能な限りトレーニングを続けるようにしましょう。 筋肉量を維持するためには、コンパウンド種目を主体とした効率的なメニューを実践することで、週に1回だけのトレーニングで筋肉量を維持できます。 状況に応じた対策を講じることで、大切な筋肉量を維持しましょう!. 肩を少しの期間だけ固定していただけで 肩の脱臼をしてしまって 参考:Paoli A, et al. J Physiol.

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