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  • Sunday , 15 November 2020

内側 ハム ストリングス 15

この記事では、「ハムストリングス」の「内側」の特徴についてと、「効果的に鍛えるための筋トレメニュー5種目」を詳しく解説しました。 多数のメディア出演、事業経験を持つフィットネス業界のユーティリティプレイヤーの1人。. ハムストリングスを鍛える筋トレ種目を知りたい!, ※動画ではダンベルを持って行っていますが、まずはダンベルなしで、ハムストリングスに効くスクワットの姿勢を確認していきましょう。, 【2020年12月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催). 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, スミスマシンを使ったスクワットのやり方!ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説, 【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!, 【完全版】ハムストリングスを鍛える筋トレ15選!自宅&ジムで太ももの裏を追い込むトレーニングを紹介, 「スプリットスクワット」の正しいやり方!前ももを効果的に鍛える4つのポイントとは?, ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。きついけど最強の自重トレで下半身を鍛えよう!, 【ワンレッグスクワットのやり方】ピストルスクワットとブルガリアンスクワットで脚力を上げよう!, トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介, 【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選!アブローラーの効果的な使い方も紹介, プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介, TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング 筋トレチューブ フィットネスチューブ – 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ゴムチューブ 筋トレ ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書付 (フルセット. © 2020 Sharezパーソナルトレーナー養成スクール All rights reserved. この記事では、ハムストリングを鍛える自重トレーニングとマシンを使った筋トレを紹介!, また、「ハムストリングスを鍛える効果やメリット」「ハムストリングスのストレッチメニュー」についても紹介しています。, ※先にやり方を知りたい方は「ハムストリングスを鍛える8つの自重筋トレ」「ハムストリングスを鍛える7つのジム筋トレ」をご覧ください。, パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。, 主に股関節の伸展や膝関節の屈曲などの役割をになっており、走ったりブレーキをかける時に使われる筋肉です。, そのため、サッカーや陸上・バスケなど、走ることをメインとするスポーツをやっている方は、マストで鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。, すぐにトレーニングを見たい方はこちら「ハムストリングスを鍛える8つの自重筋トレ」から読み飛ばすことができます。, ハムストリングスの具体的な筋トレメニューを見ていく前に、まずは太ももの裏を鍛えることで得られるメリットを理解しておきましょう。, お尻の筋肉である大臀筋を補助する役割を持っているハムストリングスを鍛えれば、大臀筋も同じように刺激されてお尻を引き締める効果があります。, ハムストリングスの筋トレを続けていけば、筋肉がついてお尻まわりの脂肪が落ちていきますよ。, そして、基礎代謝が上がっていけば脂肪燃焼効果が高まるので、痩せやすい体質になります。, ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉なので、小さな筋肉を鍛えるよりも簡単に筋肉量を増やせます。, また、お腹周りの脂肪を落としたい…という人でも、実は下半身を鍛えるのがダイエット成功の近道です。, 筋肉の7割は下半身にあり、下半身を鍛えることで効率よく基礎代謝をあげ、痩せやすい身体になれます。, 間違えると思わぬケガをしてしまう可能性があるので、正しいフォームでトレーニングを行えるようにチェックしていきましょう。, ※読み飛ばしてストレッチを見たい方は「ハムストリングスのストレッチメニュー」をご覧ください。, ハムストリングスを全体的に刺激し、太もも裏の引き締めに最適な「スタンディングレッグカール」。, 今回紹介する筋トレの中ではもっとも負荷が軽いですが、丁寧に行うことでハムストリングスを確実に鍛えることができます。, また、動作をするときに膝を前に出さないようにすることがポイント。正しいフォームで行うことできっちり鍛えることができますよ。, ハムストリングスはもちろんのこと、大殿筋や大腿四頭筋など様々な筋肉を一気に鍛えることができます。, 自重のスクワットでは負荷が軽いと感じる方は、スピードをあげて回数を増やしましょう。, 近年の研究では、筋肥大には高重量をあげることではなく「総負荷量」が影響していることが分かっています。, 自重のスクワットでも、十分にハムストリングスを鍛えることができますよ。(参考:負荷の高いワンレッグスクワットのやり方), ハムストリングスを鍛えると同時に、ももの内側にある内転筋とお尻の大臀筋を鍛えることができます。, 内転筋を鍛えると身体の安定性が増してスポーツの競技能力が向上するので、アスリートの方は積極的に取り組んでください。, 下半身を効果的に鍛えられるワイドスタンスについて、詳しくは「ワイドスタンススクワットの効果・やり方を解説!」で解説しているので参考にしてください。, スクワットにジャンプの動きを加え、ハムストリングスに強い負荷をかける「ジャンピングスクワット」。, 自重でも高負荷なトレーニングができるジャンピングスクワットのやり方や効果について、こちら「ジャンピングスクワットの効果的なやり方」の記事で紹介しているので参考にしてください。, 今回紹介するハムストリングスの自重筋トレの中でもっとも負荷が高い種目なので、ももの裏に痛みがある人は控えましょう。, ハムストリングスの強化とバランス感覚の向上に効果的な「ワンレッグデッドリフト(右)」。, まずはジムにあるマシンやダンベルを使ったハムストリングスの高負荷筋トレを紹介していきます。, ただし、負荷が高い分怪我のリスクも高いので、正しいフォームで行うように1つずつチェックしてくださいね。, マシントレーニングの中でも安定性が高く、ハムストリングスのみを集中的に鍛えることができます。, BIG3と呼ばれる筋トレの王道種目なので、正しいフォームでできるようになりましょう。, ちなみに、フロントスクワットよりもハムストリングスに負荷をかけることができます。(フロントスクワットは重心が前側になるので、大腿四頭筋への負荷が高くなります), ランジ系種目の中でかなり負荷が大きく、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。, 負荷を調整しやすくピンポイントでハムストリングや大臀筋を鍛えることができる「レッグプレス」。, スクワットやデッドリフトと比べて扱いやすいマシン筋トレなので初心者の方にもおすすめです。, また、通常は両足で行いますが、片足で行うことで筋力のバランスをとることができます。, ただし、間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいので、必ずポイントをおさえて行いましょう。, デッドリフトの効果を高めるポイントについて「デッドリフトの正しいやり方」で解説しているので参考にしてください。, ・ダンベルデッドリフトのやり方 ・ハーフデッドリフトが超おすすめな4つの理由 ・初心者におすすめのスミスマシンデッドリフト ・内転筋を鍛えるスモウデッドリフト, メインで鍛えられる筋肉は大臀筋ですが、ハムストリングスへも負荷をかけることができるおすすめの筋トレメニューです。, 大臀筋をピンポイントで鍛えるヒップスラストの効果や詳しいやり方については「ヒップスラストのやり方と注意点!」で解説しているので参考にしてください。, ジムで行うマシン筋トレの場合、自重筋トレとは異なり負荷を調整できるので、目的応じて「負荷・回数・セット数」の3つを調整しましょう。, 筋トレはメインで鍛える筋肉と反対の筋肉(拮抗筋)を鍛えることで、筋トレの効率が高まります。, ハムストリングの場合は、拮抗筋である大腿四頭筋を一緒に鍛えてあげることで、筋トレの効果を高めることができますよ!, 大腿四頭筋のトレーニング方法については、「大腿四頭筋を鍛える筋トレ」で解説しているので参考にしてくだい。, トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を大きくすることはできません。, 次のトレーニングできちんと力が出せるように、ハムストリングスの筋トレが終わった後にはストレッチをして柔軟性をあげましょう。, シンプルなストレッチですが、筋トレ後の疲弊したハムストリングスをしっかりと伸ばしましょう。, 一般的なストレッチなので多くの方が取り組んでいますが、取り組む時間が短い方が多いです。15〜20秒間は伸ばしましょう。, 実は、筋肉には「相反抑制(表側の筋肉と裏側の筋肉は逆の役割をする)」という特徴があり、ハムストリングスを柔らかくするためには反対側の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばせばいいのです。, ハムストリングスを傷めやすい人には「フォームローラー」や「ストレッチポール」がおすすめ。, 整体やマッサージに行く時間がない人でも、自宅でセルフマッサージが可能です。1,000円〜3,000円前後で購入できるので、1つ持っておくと重宝しますよ。, フォームローラーのおすすめ10選はこちら ストレッチポールのおすすめ10選はこちら, ここからは、ハムストリングスの自重トレーニングの負荷をあげるための筋トレグッズを紹介します。, 以下のようにゴムチューブ(ゴムバンド)を使えば、自重トレーニングよりも高負荷なハムストリングスの筋トレができるようになります。, 今回紹介したハムストリングスの自重筋トレを、ダンベルを持って行うだけで負荷が上がります。, ダンベルは様々なトレーニングに使うことができるので、本格的に筋トレをしたい方は1つ持っておくと重宝しますよ。, 使い方を工夫すれば色々な筋肉を鍛えることができます。下の動画のように腹筋ローラーを使えば、ハムストリングスに効く高負荷な筋トレができますよ。. ハムストリングスは、大きい力を出せる分、肉離れなどをケガをしやすい部位でもあります。 ケガの予防や、可動性を高めるために、筋トレ前にストレッチを取り入れるようにしましょう。 この記事では、「ハムストリングス」の「内側」の特徴と、「効果的に鍛えるための筋トレメニュー」を紹介します。「ハムストリングス」と聞くと、「外側」の部位である「大腿二頭筋」をイメージする人が多いですが、「内側」にも「半膜様筋(はんまくようきん)」と「半腱様筋(はんけんようきん)」と呼ばれる重要な2つの部位があります。「ハムストリングス」の中でも、この「半膜様筋」と「半腱様筋」の2つの内側部位を重点的に鍛えれば形のいい脚が手に入り、周りと差をつけられるようになりますよ。普段行っている「ハムストリングス」のトレーニングを振り返ってみて、「大腿二頭筋」にしか効いていないなと感じる場合は、ぜひここで紹介する筋トレメニューを行ってみてくださいね。確実に効果を上げるためにも、正しい基本のやり方と注意点をしっかりと押さえておきましょう!, 「ハムストリングス」の中でも、「半膜様筋(はんまくようきん)」と「半腱様筋(はんけんようきん)」と呼ばれる2つの内側部位を重点的に鍛える筋トレメニューです。この2つの「内側部位」は「外側部位」と比べると鍛えにくく、「ハムストリングス」を鍛えるトレーニングを行っていると、「外側」ばかりが鍛えられてしまいます。「ハムストリングス」の筋肉量の大部分を占めているのは確かに「外側」なのですが、「内側」が見劣りすると見栄え・バランスが悪くなるので、、理想の脚になかなか近づくことが出来ません。そのため、「ハムストリングス」の中でも「内側部位」に重点的に刺激を与えるトレーニングが重要になってきます。この記事で紹介する筋トレメニューは、「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングの直後に行うことで、より「外側」と「内側」のバランスが取れた状態にもっていくことが出来まよ。, の3つの筋肉から構成されています。主に膝関節を回す、曲げ伸ばしを行うときに使われる筋肉で、, などのあらゆる膝関節の動作に関わっています。また、「ハムストリングス」は膝関節の安定性にも重要な役割を担っているため、「ハムストリングス」を鍛えることは、, といった重要な効果もあります。形のきれいな太ももを手に入れるためにも、ぜひ「ハムストリングス」は鍛えておきたい部位ですよね!この記事で紹介する筋トレメニューでは、そんな「ハムストリングス」の中でも「内側」にある部位を重点的に鍛えます。, 「半腱様筋」は主に瞬発力を必要とする動作に関わる筋肉なので、しっかりと鍛えることで、, などの効果が期待できます。しかし先ほども説明しましたが、この「半膜様筋」と「半腱様筋」は、外側の「大腿二頭筋」と比べると鍛えにくい筋肉になります。そのため、「大腿二頭筋」とは分けて重点的に鍛えることが重要です。, 「ルーマニアン・デッドリフト」は、股関節を前後に動かすようにして行う「デッドリフト」です。通常の「デッドリフト」との違いは、「ルーマニアン・デッドリフト」では、バーベルを床から持ち上げて直立した状態からバーベルの上げ下げ動作を始めるところです。「ルーマニアン・デッドリフト」は、「ハムストリングス」全体の筋肉量を増やすのにも非常に効果的です。, ① 肩幅より少し脚を開いて、バーベルの前に立ちます。② 背筋を伸ばしたまま、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。③ 顔は前に向け、膝関節を伸ばしてバーベルを膝下まで持ち上げます。④ 股関節を前に押し出しながら、バーベルをさらに持ち上げていきます。⑤ バーベルを持ち上げきって直立します。(スタートポジション)⑥ 背筋は伸ばしたままで、股関節、膝関節の順番で曲げながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。⑦ バーベルを下げきったら、静止します。⑧ 息を吐きながらスタートポジションへ戻ります。, 「デッドリフト」は非常に腰を痛めやすいトレーニングなので、初心者の場合は特に正しいフォームで出来ているか十分に注意して行いましょう。, 通常の「デッドリフト」と差別化するために、「大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)」ではなく「ハムストリングス(特に内側)」を意識して効かせながら行うことが重要です。初めて取り組む際は、シャフトのみで動作を確認しましょう。正しい動作でスムーズに行えるようになってから、ウェイトを追加していくようにしてください。, 「ワイドスタンス・スクワット」は、「オープンスタンス・スクワット」とも呼ばれ、その名前の通り、通常の「スクワット」よりも脚幅を広くして行うトレーニングです。脚幅を広くすることで、「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)に刺激が伝わるようになります。, ① 肩幅の1.5倍程度の広さで脚を広げ、両手は胸の前、または頭や腰の後ろ側で組んで直立します。(スタートポジション)② かかとに重心をかけながら、ゆっくりと腰を沈めていきます。③ 太ももが床と平行になる高さまで腰が下がったら、スタートポジションへ戻ります。, 「ワイドスタンス・スクワット」は、通常の「スクワット」よりも安定するので、上半身にも意識を向けやすいです。動作中、特に腰を沈めるときには背中が丸くなりやすいので注意しましょう。背中が丸まってしまうと、, などのデメリットが発生します。上半身にもしっかりと意識を向けながら、正しいフォームで行ってください。, 「ラテラルランジ」は「サイドランジ」とも呼ばれ、脚を前方ではなく横に踏み込んで行う「ランジ」のバリエーション種目になります。大きく左右に脚を踏み体重移動させることで、「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)を効果的に鍛え上げます。, ① 肩幅くらいの脚幅で立ち、背筋はまっすぐ伸ばして両手を胸の前で合わせます。(スタートポジション)② 右脚はまっすぐに伸ばしたままで、左脚を肩幅の1.5~2倍ほど大きく左側に踏み出して体重移動しながら体を沈めます。③ 踏み込んだ左脚の膝が90度になるまで(太ももが床と平行になるまで)沈めたら、左脚で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。④ 反対の右脚でも同じように行います。, 股関節が固い人は、無理をしない範囲内で行ってください。スムーズに曲げられない場合は股関節周りのストレッチをしてから行うと、動作がやりやすくなりますよ。重心の位置はかかとにくるようにして、しっかりと安定したフォームで行いましょう。, 「シーティッド・レッグカール」とは、「シーティッド・レッグカール」専用のマシンを使って行うトレーニングです。マシンに座って脚を伸ばした状態から下方向に曲げていくことで、「ハムストリングス」を強く収縮させることが出来ます。うつぶせに寝た状態で行う「ライイング・レッグカール」よりも可動域は狭くなりますが、お尻への関与が少ないので、より「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)に刺激が入るようになります。, ① 「シーティッド・レッグカール」専用のマシンを、自分の体形に合わせて調節します。② 膝がややシートから出るような位置に座り、太ももが動かないようにしっかりと上のパッドを固定させます。(スタートポジション) ③ 息を吐きながら、「ハムストリングス」を収縮させて脚を下ろしていきます。(1秒ほど静止)④ 息を吸いながら、スタートポジションへ戻ります。, 脚を置くパッドは一番上にセットしておくことで、可動域が最大になります。最初は重量をあまり重くし過ぎないように設定し、無理をしない範囲内で取り組んでくださいね。, 「ライイング・レッグカール」は「プローン・レッグカール」とも呼ばれ、「シーティッド・レッグカール」と同様、専用のマシンを使って行うトレーニングになります。「ライイング・レッグカール」は、「シーティッド・レッグカール」よりも「ハムストリングス」に効いている感覚をつかみやすいのが特徴。しかし「シーティッド・レッグカール」と比べると、腰に負担がかかりやすいので注意が必要です。腰痛対策のため、パッドの位置が足首に近くなり過ぎないように調節してください。, ① 「ライイング・レッグカール」専用のマシンを、自分の体形に合わせて調節します。② マシンの上でうつぶせの姿勢になり、足パッドがふくらはぎの下部から足首にかけて当たるように調節します。③ 両手で横のバーを握り、上半身を安定させます。(スタートポジション)④ 脚を伸ばした状態から、膝を曲げて上げていきます。⑤ 膝を曲げきったら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。, つま先を伸ばした状態にしておくと、ふくらはぎの筋肉が緊張せずリラックスした状態になるので、より重点的に「ハムストリングス」に効かせられるようになります。腰が浮かないようにするには、重すぎる重量を選ばないことがポイントです。, 以上、「ハムストリングス」の「内側」鍛える筋トレメニューとして、全部で5種目紹介しましたが、ここでおすすめのプログラムを1つ紹介します。, この記事では、「ハムストリングス」の「内側」の特徴についてと、「効果的に鍛えるための筋トレメニュー5種目」を詳しく解説しました。「ハムストリングス」の内側部位である「半膜様筋」と「半腱様筋」を重点的に鍛えれば、きれいで形のいい脚が手に入ります。理想の体づくりを行う上でさらにレベルアップを目指したい人は、ぜひここで紹介する筋トレメニューを行ってみてくださいね。基本のやり方と注意点をしっかりと押さえて、パフォーマンス効果を高めましょう!, 神奈川県在住の20代OL女子が、筋トレに役立つ情報を発信し続けることで、目標達成に向けて努力する人を応援するブログです。.

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